Tipy pro zdravé a snadné usínání

Kvalitní spánek patří mezi ty nejdůležitější činnosti našeho života. Při spánku dochází v našem k těle k mnoha důležitým procesům, které slouží k zajištění našeho celkového zdraví a přežití. Průměrný dospělý jedinec naspí v noci zhruba 7 hodin. Téměř třetina celkové populace naspí však v průměru pouze něco málo přes 6 hodin. Z toho důvodu je spousta lidí nesoustředěných, podrážděných a mohou mít také řadu zdravotních problémů.

Fáze spánku

Spánek můžeme rozdělit na několik fází. První fáze spánku je tzv. uklidňovací. Při této fázi dochází k útlumu, naše tělo se připravuje na spánek a zároveň klesá tělesná teplota. Druhou fázi nazýváme REM. Ta se pozná především podle zrychleného pohybu očí. Při této fázi mozek zpracovává naše zážitky a myšlenky. REM se také postará o to, že se nám zdají sny. NREM neboli třetí fáze spánku dodává našemu tělu energii. Jde o poslední fázi, ke které dochází k opravdu hlubokému a kvalitnímu spánku. Někdy ji můžeme rozeznat podle samovolného pohybu našich končetin, protože dochází ke svalovému napětí. V této fázi je o mnoho těžší nás probudit.

V NREM fázi zároveň probíhá nejvíce opravných mechanismů a také dochází k vylučování růstového hormonu. Pokud toužíte po svalnatém těle a krásně vytvarované postavě, bez kvalitního spánku to půjde opravdu velmi těžko. Při nedostatku REM fáze jsme daleko náchylnější k duševním onemocněním. Jednotlivé fáze se během jedné noci opakují dokonce 3x až 4x^[1].

Nekvalitní spánek

Kvalitu spánku ovlivňuje mimo jiné také dlouhé usínání, probouzení se několikrát za noc a následné potíže znovu usnout. Mezi nejčastější příznaky nekvalitního spánku patří stres, nedostatek energie a fyzické aktivity. Pokud máme nekvalitní spánek, můžeme být v práci velmi nesoustředění, dělat zbytečné chyby apod. Pokud je nekvalitní spánek dlouhodobý, vzniká také riziko různých druhů onemocnění. Nedostatek spánku vede také k hormonální nerovnováze.

Jak na kvalitnější spánek?

Prvním krokem, který byste měli podniknout, je zavést si svou spánkovou rutinu. Spánková rutina spočívá v tom, nastavit si každý večer stejný program a ten perfektně dodržovat. Spánková rutina může spočívat například v tom, že minimálně dvě hodiny před spaním nebudete koukat do modrého světla. Tudíž žádná televize, počítač ani mobilní telefon. Místo sledování filmu si raději uvařte šálek mátového čaje a přečtěte si pár stránek oblíbené knihy. Pokud potřebujete do večera pracovat na počítači, pořiďte si alespoň brýle, které blokují modré světlo.

Dalším důležitým bodem je nastavit si konkrétní čas, ve který chodíte každý den spát a to nezávisle na tom, zda je víkend nebo všední den. Víkendové vyspávání do dopoledních hodin může narušit celou Vaší rutinu, kterou budete celý následující týden horko těžko znovu nastavovat. Usínat bychom měli v tmavé a vyvětrané místnosti. Není nic horšího než usínat u zapnuté televize nebo hrajícího seriálu z počítače. Možná si myslíte, že se Vám usíná lépe, ale věřte, že kvalita Vašeho spánku je opravdu velmi slabá.

Investovat bychom měli také do kvalitní matrace. Jelikož v posteli trávíme jednu třetinu dne, je důležité spát na kvalitní posteli s kvalitní matrací. Matrace by neměla být ani moc měkká, ani příliš tvrdá. Každému však vyhovuje trochu něco jiného, proto je důležité si vyzkoušet matrace nejlépe ve specializovaném obchodě, kde si ji vyzkoušíte na vlastní kůži a zároveň Vám s výběrem pomůže vyškolený personál.

Kvalitu našeho spánku ovlivňuje také strava. Před spaním bychom neměli jíst žádná tučná a příliš těžká jídla. Pokud se najíte těsně před spaním nějakým těžkým jídlem, Vaše tělo bude celou noc trávit a nebudete moc usnout. Večeřet je ideální alespoň dvě hodiny před spaním, aby tělo stihlo vytrávit a bylo připravené na spaní. Vhodné jsou zejména bílkoviny ve formě ryb nebo kvalitních luštěnin doplněné o zeleninu. Naopak byste se měli vyhnout velkému množství cukru, kávy a samozřejmě také alkoholu.